いいねの呪縛を外す方法──数字が自分の価値だと思っていた私へ

数字に支配された朝

通知が3件。

朝起きて、目が完全に開く前にスマホに手が伸びる。ロック画面に並ぶ数字を確認して、それが昨日の投稿についたいいねの数だったとき、その日一日の気分がなんとなく決まってしまう。

50を超えていたら、ちょっと安心する。30を下回っていたら、あれ、つまらなかったかな、と考え始める。10以下なんて日には、投稿を消そうかどうか本気で悩む。写真のフィルターが悪かったのか、投稿する時間帯が間違っていたのか、それともシンプルに自分の日常がつまらないだけなのか。ぐるぐると考えが止まらなくなる。

こういう朝を、何年も繰り返してきた。

2025年にリモラボが女性753名を対象に実施した調査によると、約7割の女性がSNSのいいねの数を自分の価値だと感じているという。そしてLINEリサーチの調査では、Z世代の約72%がSNSでの評価が自分の気分に影響すると回答している。一方でSHIBUYA109 lab.の2024年調査では、Z世代の57.9%が承認欲求が高い人と思われたくないと答えている。つまり、いいねが気になるのにそれを認めたくないという矛盾の中で、多くの若者が揺れている。

7割。つまり、画面の向こう側にいるあなたも、たぶん同じ朝を過ごしている。

でもね、この記事はSNSをやめなさいなんて説教をするために書いているんじゃない。ただ、あなたの価値がいいねの数では決まらないこと、そしてそう感じてしまうのにはちゃんとした理由があること。それだけを伝えたくて、今日はこの文章を書いている。

本当に欲しいもの

ここで一つ、自分に聞いてみてほしい。

いいねが100ついたとき、本当に嬉しかったのはどの瞬間だっただろう。通知が鳴った瞬間か、それとも翌朝その数字をもう一度確認したときか。

たぶん、どちらの喜びも長くは続かなかったはずだ。

脳科学的に言えば、これはドーパミンの仕業で、SNSの通知が引き起こす快感は麻薬的な即効性がある代わりに、持続しない。だから次の投稿、次のいいね、次の承認を求める。永遠に満たされない杯に水を注ぎ続けるような構造になっている。

SNSを完全にやめた経験をnoteに綴っていた女性がいた。彼女は1日3時間以上をSNSに費やし、自分自身を「いいねドーパミン中毒」だと表現していた。見れば見るほど孤独感が増していった、と。SNSでつながっているはずなのに、目の前の現実の方がどんどん薄くなっていく感覚。

この感覚に覚えがある人は、きっと少なくない。

博報堂生活総合研究所が2025年に行った調査では、15歳から39歳の約5割がSNSでの反応を維持することに義務感や疲れを感じていると報告されている。かつては純粋な喜びだったはずのいいねが、いつの間にかノルマに変わっている。

承認の渇きの正体

いいねを求めてしまう自分を承認欲求が強いと片付けるのは簡単だ。でも、もう少しだけ深く潜ってみたい。承認欲求は恥ずかしいものでもなければ、克服すべき弱点でもない。人間が集団で生きていくために進化の過程で獲得した、生存のためのプログラムだ。問題があるとすれば、それをSNSという装置に預けてしまったことの方にある。

心理学者のマズローは、人間の欲求を5段階に分けて説明した。食事や睡眠などの生存にかかわる欲求から始まって、安全の欲求、社会的な所属の欲求、そして承認の欲求、最後に自己実現の欲求。現代の日本に生きる20代は、生存や安全の欲求は概ね満たされている。だからこそ、承認の欲求が全面に出てくる。それ自体は、まったく自然なことだ。

問題は、その承認をどこから取りに行くかだ。

かつての承認は、家庭や学校や地域の狭いコミュニティの中で、顔の見える関係の中から得るものだった。先生に褒められた、友だちに笑ってもらえた、親に認められた。フィードバックは遅いけれど、一つ一つに体温がこもっていた。

SNSはその構造を根底から変えた。承認がリアルタイムで数値化され、全世界に公開される。早くて、大量で、ただし極めて薄い。そして何より、アルゴリズムというブラックボックスに支配されている。

駿河台大学の研究者によると、幼少期の親子関係から形成される愛着スタイルが不安定な人は、SNS依存の傾向が高いという分析がある。小さい頃に安定した承認を受け取れなかった経験が、大人になってからの承認の渇きにつながっている可能性があるということだ。また、2024年のMMD研究所の調査では、スマホ所有者の23.4%がスマホ依存を自覚しており、特に10代・20代の女性でその傾向が突出して高い。依存先として最も多く挙げられたのがSNSだったという点は、無視できない事実だろう。

つまり、いいねを気にしてしまう自分を責める必要はない。それはあなたの弱さではなく、心の歴史が求めている安全感の表れだから。

比較という毒

ここからもう一つ厄介な話をしなきゃいけない。いいねの数だけではなく、SNSには自動的に作動する比較装置が仕込まれている。

タイムラインをスクロールすると、同い年の子がバリ島で撮った美しい写真が流れてくる。大学の同期がキャリアアップした報告をしている。元同僚が結婚式の写真を上げている。別に嫌いな人じゃない。むしろ祝いたい気持ちもある。でも、そのすぐ後に自分の日常──コンビニで買ったサラダチキンを食べながらYouTubeを見ている夜──を振り返って、なんだか心がしぼむ。

このメカニズムは心理学で社会的比較と呼ばれていて、人間は古来から自分の立ち位置を確認するために周囲と比較する生き物だった。ただ、かつては比較対象がせいぜい数十人の範囲だった。今はタイムラインを一度スクロールしただけで、数百人のハイライトシーンが目に飛び込んでくる。脳が処理しきれない量の比較情報が、毎日のように流し込まれている。

リモラボの同じ調査では、67.8%の人が他者の投稿を見ることで自己肯定感が下がった経験があると答えている。さらに総務省の2025年情報通信白書によると、SNS利用時間が1日平均2時間を超える層ほど、他者比較による心理的疲弊が強い傾向にあるという。

ここが残酷なところだ。SNSは他者のハイライトだけを集めた展示会であって、その裏にある不安や孤独や迷いは画面に映らない。映っているのは完成品だけなのに、私たちは自分の下書き段階と他人の完成品を並べて比較してしまう。

あるクリニックの精神科医は、特にInstagramを利用する若い女性が承認欲求だけでは説明できないほどの強い衝動で投稿を続ける現状を分析していた。それは単に自分を良く見せたいという意識的な行動ではなく、人類がかつて共同体の中で同じであることを本能的に求めてきた深層心理が、SNS上で暴走しているのだと。

つまり、いいねを求めてしまうあなたが弱いのではない。人間の脳が、そういうふうにできている。

ビッグイシュー・オンラインが取り上げた複数の研究でも、Instagramの頻繁な利用が幸福感、自尊心、容姿への肯定感の低下と関連していることが示されている。他者のポジティブな投稿を見ると一時的にドーパミンが出るが、すぐに消えて、自分は何もないという虚しさが残る。快感と虚無のシーソーが、毎日何十回も繰り返される。

外側の評価が壊れるとき

いいねベースの自己肯定感には、致命的な弱点がある。

それは、他人がいつでも与えるのをやめられるということだ。

アルゴリズムが変わって表示回数が減ることもある。フォロワーが離れることもある。投稿のタイミングが悪くて全然伸びないこともある。自分は何も変わっていないのに、外部からの評価だけが勝手に上下する。その波に乗って自己肯定感も一緒に揺れる。

これはかなり危うい。

恋愛に例えるとわかりやすいかもしれない。自分のことを好きでいてくれる相手がいるうちは機嫌がいいのに、ちょっと連絡が減ると途端に不安になるタイプの愛し方。それは愛されている実感ではなくて、愛されていることへの依存だ。

いいねも同じ構造を持っている。評価されている自分は安心できるけれど、評価されていない自分は存在価値がないように感じてしまう。

SNSに疲れたときの性格タイプ別対処法を読んだことがある人もいるかもしれない。あの記事で書いたように、SNS疲れの表れ方は性格タイプによってまったく違う。内向型は情報量そのものに圧倒されやすいし、感情型は他者の感情を無意識に拾って消耗する。でも共通しているのは、外部の評価に自分の軸を預けてしまっているという構造だ。

内側に軸を置く練習

ここからは、じゃあどうすればいいのか、という話をしたい。ただし、SNSをやめろとか、デジタルデトックスしろ、なんていう雑なアドバイスをするつもりはない。SNSは現代のインフラであり、やめること自体がストレスになる場合だってある。20代の生活からSNSを完全に切り離すのは、コンビニのない街で暮らすようなものだ。

大事なのは、やめることではなく、軸を移すことだ。

まず試してほしいのは、誰にも見せない日記を書くこと。スマホのメモ帳でも、100円のノートでもいい。いいねがつかない場所で、自分の言葉を出してみる。

これをやると、最初はびっくりするほど書けない。誰かに見せることを前提としない文章を書く筋力が、驚くほど衰えているからだ。何を書けばいいかわからなくて、3行で手が止まる。でもそれでいい。3日も続ければ、少しずつ自分の中から言葉が出てくる。それは加工もフィルターもかかっていない、生の自分の声だ。

その声が最初は頼りなくて、つまらないものに思えるかもしれない。でもそれが本物なんだ。キラキラした投稿に慣れた目には物足りないかもしれないけれど、その地味な言葉の中にこそ、あなたが本当に考えていることが眠っている。

次に、いいねをもらう側ではなく、自分からいいねを送る意識に変えてみること。受け取る快感に依存していると、もらえなかったときのダメージが大きくなる。でも与える側に回ると、他者の存在を認めること自体が小さな充実感になる。承認欲求の矢印を逆にするだけで、SNSとの関係はかなり変わる。

実際にやってみるとわかるけれど、誰かの投稿に丁寧にコメントを残したときの充実感は、自分の投稿にいいねがついたときとは質がまったく違う。前者は自分の意思で動いた結果だから、達成感が残る。後者はただ待って、数字を確認するだけ。受動的な喜びと能動的な喜びでは、心への栄養価が違うのだ。

そしてもう一つ。自分の価値をいいねではなく、自分だけが知っている瞬間で測る癖をつけること。

たとえば、仕事で誰にも気づかれなかったけれど地味に工夫したこと。友だちに送ったメッセージで、相手が少しだけ笑ったこと。誰にも言わなかったけれど、夕方の空がきれいだと思って立ち止まった3秒間。雨の朝、傘を忘れた人にさりげなく傘を差し出したこと。

そういう瞬間を、いいねの代わりに自分に贈る。

投稿しなくても存在している自分。誰にも見せなくても感じている美しさ。それを自分で認められるようになったとき、いいねの数字はただの数字に戻る。

数字から離れた場所で

米国で行われたコホート研究では、18歳から24歳の若年成人が1週間のSNSデトックスを行った結果、不安症状が16.1%、うつ症状が24.8%、不眠症状が14.5%減少したという報告がある。たった1週間で、だ。

このデータが示しているのは、SNSそのものが悪ではなく、その使い方と距離感が心の健康を大きく左右するということだ。

ある研究者はこう言っている。SNSにおける数値化された評価は無言の圧力として機能する、と。

その通りだと思う。いいねの数は、あなたの価値を測る物差しではない。あるアルゴリズムが、あるタイミングで、あるユーザーに表示したかどうかの結果でしかない。そこにあなたの人間としての価値は1ミリも含まれていない。

でも、頭ではわかっていても心が追いつかないんだよね、と思っている人がいるとしたら、その感覚は正しい。なぜなら、何に心が反応し、何に傷つきやすく、何を大切だと感じるかは、人によって全然違うから。

自己肯定感と性格タイプの関係で詳しく書いたけれど、自己肯定感の上がり方も下がり方も、あなたの心の設計図によって異なる。いいねに弱い人もいれば、まったく気にしないで済む人もいる。それは強い弱いではなく、脳の仕様の違いだ。

タイパに疲れたあなたへでも触れたことだけれど、効率を求めるこの社会で疲れてしまうポイントは、性格タイプによって全然違う。SNSにおいても、感情を司る機能が強い人は他者の感情に巻き込まれやすく、直感が強い人は深読みをして勝手に傷つく。思考型の人はデータ的に割り切れるけれど、感情型の人にはそれができない。

大切なのは、自分の仕様を知ること。自分がどういう刺激に反応しやすくて、何に安心を感じるのかを知ること。それさえわかれば、SNSとの距離感も、自分との付き合い方も、もっと楽になる。

いいねの数は、明日には忘れる。100ついた投稿より、1年前に何を投稿したかすら覚えていない。でも、自分の内側から湧いてくるこれでいいという感覚は、誰にも奪えない。

その感覚を手に入れるために、まずは自分の心の設計図を覗いてみてほしい。あなたが何に反応して、何を求めて、何を怖がっているのか。それを知ることが、いいねの呪縛を外す最初の一歩になるはずだから。

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